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FACILITER L'EFFORT EN CYCLO-RANDONNÉE

L'effort doit rester un PLAISIR au fil des journées et des kilomètres.

Beaucoup de nos hôtes d'un soir sont surpris d'apprendre le nombre de kilomètres de notre journée, et de voir notre chargement par rapport à la fraîcheur dans laquelle ils nous trouvent. Quasiment tous nous disent que les cyclotouristes et cyclorandonneurs qui passent chez eux arrivent en général fourbus et harassés de leur journée de pédalage.

Pourquoi ? Nous ne sommes pourtant pas des athlètes et n'avons pas un super entraînement.

Cela tient en quelques règles simples, dont trois essentielles :

  • S'arrêter avant d'être fatigué.
  • Manger et boire avant d'avoir faim ou soif.
  • Avoir un bon équilibre alimentaire.

Quelques astuces permettent d'optimiser un petit peu la charge.

Dans tous les cas un signe ne trompe pas. Si une fatigue s'installe sur plusieurs jours d'affilé c'est que des choix inadaptés à l'effort à vélo (au plaisir à vélo) sont faits.

Pour nous, avec les quelques règles qui suivent, JAMAIS nous n'accumulons de fatigue au fil des semaines de rando...

 

S'ARRÊTER AVANT D'ÊTRE FATIGUÉ

Bouton Pause Break

La tendance naturelle est de s'arrêter seulement lorsque l'on est fatigué. L'inconvénient est que l'on pioche alors dans les réserves de l'organisme. Inéluctablement ces réserves s'amenuisent au fil des jours. Automatiquement cela débouche sur un épuisement significatif en fin de chaque journée.

Notre tempo est de s'arrêter tous les 20 km ou au maximum toutes les 90 minutes (en cas de fort dénivelé positif).

 

MANGER AVANT D'AVOIR FAIM OU BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF

eau okay okaypain

La tendance naturelle est là encore d'attendre d'avoir faim pour manger et d'avoir soif pour boire. Les inconvénients sont les mêmes que ci-dessus.

Notre tempo est de :

  • Boire très régulièrement tout en en roulant.
  • Grignoter très légèrement à chaque arrêt (tous les 20 km ou 90 minutes).

Pour boire réellement régulièrement la solution est d'avoir, comme les chameaux, sa poche à eau. Nous avons donc chacun un sac à eau sur le dos (de plus en enfilant le gilet jaune de sécurité sur le sac à eau cela permet de rouler en sécurité sans avoir trop chaud en été).
Voir ici le détail de l'équipement.

Un léger grignotage est parfait avec quelques oléagineux : noix, noisette, amande, noix de cajou, noix du Brésil. Ceci assure de l'énergie avec pleins de minéraux, avec des IG extrêmement bas.

AVOIR UNE BONNE ALIMENTATION

GRANDS CLASSIQUES À PROSCRIRE

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Il convient de proscrire quelques grands classiques erronés (IG élevé) :

 

 

 

 

  • Les liquides autres que l'eau (les sodas, mais aussi les boissons énergisantes qui sont très chargées en sucres rapides)
  • Le pain blanc (pain Français) qui n'apporte pas grand chose (juste des calories vides et des IG élevés (sucres rapides),
  • Les barres aux céréales industrielles qui sont bourrées de glucose à IG très élevé.

 

Dans les trois cas cela n'apporte qu'un coup de fouet passager, mais pas la résistance sur plusieurs heures.

Cela nécessite alors des rations supplémentaires sans discontinuer... avec pour seul résultat de sérieux kilos en trop...!!!

 

ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE EN CYCLO-RANDONNÉE

Changer ses habitudes est toujours TRÈS difficile. Surtout pour nous, Français !!! Dans le cas de la cyclo-randonnée, ne pas changer ses mauvaises habitudes alimentaires (au moins durant la randonnée) c'est s'exposer aux désagréments des douleurs, crampes, épuisement... Ceci pouvant aller jusqu'au déplaisir suprême : de ne plus pouvoir aller plus loin. C'est alors l'arrêt définitif, l'abandon.

POUR MÉMOIRE :

De très grands champions sont végétariens : Ivan Lendl (tennis), Carl Lewis (sprinter - 8 médailles d'or), Alain Mimoun (marathon), Martina Navratilova (tennis), Lizzie Armitstead (cycliste)... etc...

Les autres champions sportifs viandards peuvent se permettre de faire évacuer leur trop-plein de toxines musculaires par leurs masseurs attitrés... nous cyclorandonneurs anonymes c'est beaucoup moins évident !

 

Le mythe liant force musculaire et viande (surtout rouge) est tenace. Mais cet aliment n'est nullement nécessaire. Il est même défavorable dans les efforts au long cours car la viande est une grande pourvoyeuse de toxines. Comme l'activité musculaire intense du pédalage génère déjà beaucoup de toxines, on en submerge alors l'organisme qui a du mal à éliminer tous ces déchets... Ainsi en sacrifiant à ce mythe on détériore sa force et son endurance.

Bien entendu la charcuterie (saucisson, rillettes et autres pâtés) est encore pire. C'est très peu de protéines, beaucoup de mauvais gras et une masse considérable de toxines. C'est cata-&-Co pour le cyclorandonneur.

 

Pour le besoin en protéines il suffit de se tourner majoritairement vers les protéines végétales ou de la mer. Par exemple :

  • Le matin et/ou aux pauses grignotage
    • Des noix et noisettes (13 à 15g de protéines par 100g)
    • Des amandes (19g de protéines par 100g)
  • Le midi de préférence (ou sinon le soir)
    • Pois cassés (33g de protéines par 100g)
    • Lentilles (23g de protéines par 100g)
    • Pois chiches (20g de protéines par 100g)
    • Poisson (sardines, anchois, maquereaux...) (13 à 20g de protéine par 100g)
    • Comté ou emmental (30g de protéines par 100g).

À titre de comparaison la viande contient 18 à 22g de protéine par 100g (plus un paquet de toxines bien défavorables à l'effort musculaire).

Les légumineuses, pois et lentilles sont absolument délicieuses. De plus elles sont faciles à trouver cuites dans n'importe commerce alimentaire. Préparées en salades variées, c'est hyper-rapide et facile à préparer. Mais ces délices, excellents pour la santé, sont sous-estimés dans nos pays riches.

En variante, les haricots sont moins favorables en protéines, mais excellents en tant que sucres lents (IG bas).

RAPPEL : l'appellation sucre rapide ou sucre lent est toujours populaire, mais dépassée. Il est plus approprié de parler d'aliments à IG (Index Glycémique) élevé ou bas. Le référentiel étant le glucose avec un IG de 100. La bonne alimentation pour la forme (et pour éviter les formes) ce sont les aliments à IG bas. Voici un tableau des IG de quelques centaines d'aliments.

Les très classiques pâtes sont bien-sûr parfaites... sans viande... sinon toxines et... baisse de forme... on arrive cassé !!!. Pour varier et se faire plaisir, des salades de pâtes (le midi par exemple) avec des crevettes (ou moules, thon...) sont super agréables ; de plus c'est encore une fois rapide et facile de préparation. Mais attention pour l'effort (comme pour la ligne) les pâtes ne sont favorables que Al dente ! En effet, trop cuites, elles vont voir leur IG (Index-Glycémique) croître de 20%, par conséquence de la rupture de l'amidon en glucose.

Nous aimons bien notre verre de vin rouge le midi... sauf en cyclo-randonnée. Le midi il casse le tonus musculaire, le soir (comme dans la vie ordinaire) il empêche un bon sommeil réparateur. Le vin blanc est encore pire pour les muscles. Le vin est donc le contraire du plaisir en cyclo-randonnée. Par contre les jours de relâche sans pédalage sont propices à agréable exception. Bref la tournée des caves c'est pour les tournées en voiture (sans conduire bien entendu), mais pas durant une cyclo-randonnée.

Le pain blanc Français est très déconseillé du fait de son IG élevé. Le pain « Allemand » appelé « Pumpernickel » est très favorable, en plus il a un goût excellent (miam-miam). Il est facile à transporter et se conserve bien, alors pourquoi se priver ? On en trouve dans la plupart des grandes surfaces au rayon des pains de mie et pains spéciaux ou au rayon BIO.

Pumpernickel    Pumpernickel    Pumpernickel

 

Si vous intégrez les protéines végétales dans votre mode alimentaire DE LA VIE COURANTE, alors
IL FAUT ASSOCIER DANS LE MÊME REPAS DES CÉRÉALES ET DES LÉGUMINEUSES

En effet les céréales sont dépourvues d'un acide aminé essentiel appelé lysine ; et les légumineuses sont dépourvues de l'acide aminé essentiel appelé méthionine.
C'est pourquoi depuis des siècles on trouve les associations suivantes de par le monde :

  • En Chine... soja et riz
  • En Inde... lentilles et riz
  • En Afrique du nord... pois chiches et blé (couscous)
  • En Europe du sud... haricots et pâtes
  • En Amérique du sud... haricots rouges et maïs

Exception qui confirme la règle : le quinoa peut se manger seul car cette céréale contient la lysine

En résumé... à vous de choisir...

  • Alimentation défavorable qui débouche sur la pénibilité et l'accumulation de fatigue... donc qui casse tout plaisir autre que celui de s'accrocher à ses habitudes.
  • Faire exception à ses habitudes pour quelques semaines en visant les aliments hyper-favorables... au plaisir à vélo bien-sûr !

MAGNÉSIUM

Dans la vie courante une majorité de la population est en carence de magnésium... avec comme conséquences un développement du stress. Comme le stress entraîne une forte consommation du magnésium corporel... c'est le cercle vicieux.

Dans les efforts de longue durée, la carence en magnésium débouche sur les crampes musculaires.

Chacun doit trouver son point d'équilibre pour ne jamais voir apparaître les crampes. Pour cela, en plus d'une alimentation correcte il est souvent nécessaire de prendre du magnésium en complément alimentaire. Cela peut être un magnésium type Magne-B6 (la vitamine B6 favorisant l'assimilation du magnésium) ou similaire. Si cela ne suffit pas, des comprimés ISOXAN-ENDURANCE sont une excellente solution.

BOIRE OU MANGER, IL FAUT CHOISIR

Pour bénéficier au maximum des bienfaits de l'eau (bonne élimination, évite les crampes) et de ceux des aliments solides (forme physique, tonus musculaire, moral) il faut donc boire en dehors des repas ou grignotages. C'est pourquoi il est TRÈS intéressant de boire en roulant.

Il faut choisir : boire ou manger, mais pas les deux en même temps.

Il est très défavorable de boire de l'eau en mangeant. Cela est vrai dans la vie courante. C'est mille fois plus vrai durant une activité physique de longue haleine.

En effet l'eau, bue en mangeant, dilue les sucs digestifs et le bol alimentaire. Cela empêche l'assimilation correcte des aliments. La conséquence est que les aliments ingérés ne profitent que peu à l'organisme... une grande partie des nutriments n'est pas assimilée et passe directos dans les selles. Ces nutriments non assimilés... alimentent seulement les égouts !!!

 

PARTIR TÔT... ARRIVER TÔT

Debout

 

Lors d'une randonnée nous avions décidé de ne pas nous lever aux aurores comme tous les matins ordinaires. Nous avons donc randonné en nous levant grassement et en démarrant par conséquent vers 10h. C'était super cool... au début.

 

 

Mais nous avons déchanté :

  • Nous arrivions tard en fin d'après-midi.
  • Plus fatigués que d'habitude.
  • Sans quasiment d'autre détente que de se laver, manger et aller se coucher.

La plus grande surprise a été d'être plus fatigués que d'habitude, à distance et difficulté égale.

En fait nous n'avions pas pris en compte le fait que quand on a plus 20 ans, même sans activité physique dans la journée, on arrive au soir avec moins de punch que le matin et avec le besoin chaque soir d'une bonne nuit réparatrice.
Donc quand, en plus, les journées sont bien remplies d'activité physique prolongée, le besoin de délassement intervient encore plus tôt, dans l'après midi.

De plus, auparavant, nous faisions les courses du pique-nique de midi dans la matinée du même jour. Ceci fait perdre un temps significatif et repousse d'autant la fin du pédalage journalier. Les conséquences négatives étant décrites ci-dessus.

Doigts de pied en éventail

Depuis lors nous nous organisons toujours pour arriver vers 15h, au grand plus tard 16h. Soit commencer à pédaler vers 8h-8h30, au pire 7h30 pour les étapes difficiles. Et ainsi nous :

  • Arrivons bien plus frais.
  • Avons le temps de tranquillement se doucher, se délasser, se balader dans la ville étape, faire les courses du lendemain, visiter les environs de notre étape ou même nous mettre les doigts de pied en éventail...
  • Mangeons tôt, permettant de totalement digérer avant le saut au lit. Et ainsi nous dormons tranquillement d'un bon sommeil réparateur...
  • Repartons tôt le lendemain matin, pleins d'entrain physique et moral
  • Obtenons le maximum de PLAISIRS.

Tout cela est encore plus vrai et nécessaire quand les conditions climatiques sont difficiles (par exemple beaucoup de pluie et de vent au printemps 2012).

 

AVOIR UNE BONNE ALTERNANCE DE JOURS DE PÉDALAGE / JOURS DE REPOS

Pour les longues randonnées de plusieurs semaines la meilleure alternance que nous avons pratiquée est 3/1.

Soit 3 jours de pédalage pour 1 jour de repos.

Avec plus de jours de pédalage d'affilée on accumule trop de fatigue, avec plus de jours de repos d'affilée on perd l'avantage du rythme acquis et on peine un peu trop à repartir.

Une mauvaise alternance se fera cruellement sentir après 2 semaines et plus de rando. La fatigue s'accumule avec de plus en plus de difficulté à récupérer. Cela peut mener à l'abandon, sans en comprendre l'origine.

 

AVOIR UN ŒIL SUR SON RYTHME CARDIAQUE

coeur

Bien chargés que nous sommes en bagages (jusque 45kg pour l'un, 35kg pour l'autre en mode rando-camping), un régime de pédalage un peu trop élevé peut faire monter le rythme cardiaque au delà du souhaitable, surtout par temps très chaud.

Le souhaitable est de deux ordres :

  1. Ne pas s'épuiser au fil des jours.
  2. Ne pas "péter une durite" (souhait partagé avec les automobilistes).

Bien qu'adeptes des tracés cool, donc sans reliefs importants, il est toujours possible de devoir emprunter une portion de chemin bien escarpée. Et n'ayant plus 20 ans (la preuve on se répète) il convient de respecter les usages en matière de régime moteur : que le pouls ne dépasse pas un seuil maximum de battements par minute.

Ce seuil limite se calcule de la façon suivante : SEUIL MAXI = 220 - [Âge du capitaine].

Par exemple si l'on a 50 ans le seuil maximum est égal à 170 battements par minute (220-50).

Ce seuil est valable pour les efforts de courte durée. Pour des efforts prolongés il convient bien évidement de se fixer une valeur inférieure de plusieurs dizaines de battements en dessous du seuil maxi.

Pour appliquer tout cela, il convient de porter un cardiofréquencemètre.

Ceinture émettrice
Ceinture émettrice - Polar
Montre réceptrice.
Montre réceptrice - Polar

Nul besoin d'un modèle ultra sophistiqué. Par contre en randonnant à deux il faut prendre garde aux interférences. Chacun équipé :

  • D'un émetteur (ceinture élastique autour de la poitrine)
  • D'un récepteur (montre fixée au poignet ou au guidon).
  • L'émetteur envoyant sa mesure au récepteur/montre par ondes radio.

Les équipements de 2 utilisateurs proches l'un de l'autre (2 cyclorandonneurs en l'occurrence) sont sujets aux interférences. La montre de 'A' peut recevoir les émissions radios de son propre émetteur et en plus les émissions radios de 'B'. Dès lors le récepteur de 'A' s'affole et indique au mieux la somme des deux, au pire plus rien.

Pour éviter ces interférences il faut que chaque ceinture émettrice soit codée (transmission codée). Cela est le cas des modèles POLAR FS3C, dont nous sommes maintenant équipés.

 

 

 

ÉTIREMENTS

Etirements

Bien qu'en partie sujet à controverses les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, maux de dos et crampes.

Un excellent site web propose des étirements en fonction de son activité sportive :
ici étirements pour le vélo.

 

 

COMME MONSIEUR JOURDAIN...

Monsieur Jourdain
Paul de Vivie dit 'Vélocio' (1853-1930)

Comme Monsieur Jourdain qui faisait de la prose sans le savoir... nous avons tout bonnement redécouvert, une partie des “7 commandements de Vélocio”.

C'est en discutant avec Émile, membre de notre famille, grand pratiquant cycliste qui a sillonné la France dans tous les sens durant toute la 2ème moitié du 20ème siècle, que nous avons appris l'existence de ce grand Vélocio et de sa Table des commandements du cyclotouriste.

Et cela ne date pas d'hier ! Puisque Vélocio, de son vrai nom Paul de Vivie, a vécu de 1853 à 1930. Nous avons ainsi découvert qu'il est la figure emblématique du cyclotourisme Français.

Nous vous encourageons à consulter l'article le concernant... Vélocio sur WIKIPÉDIA, c'est très intéressant.

 

QUELQUES MINI-ASTUCES

Les sélections sur ce qu'il y a à emporter débouchent souvent sur des dilemmes. Il faut emporter suffisamment pour être cool quelles que soient les circonstances, mais pas trop pour ne pas être surchargé.

Pour faciliter cette dualité, on peut ainsi :

S’ALLÉGER EN COURS DE RANDO

Exemple :

En fonction de doutes sur le contexte de la destination ou sur les incertitudes météo on peut être amené à emporter des affaires qui s’avèrent finalement inutiles.

Durant la rando il suffit, dès que le doute est levé, de renvoyer un colis chez soi avec le surplus. Si la rando est de plus de 15 jours la poste ne gardera pas les colis. Auquel cas il faut envoyer le colis à de bonnes âmes (voisins, amis, famille, employeur...).

SE CHARGER EN COURS DE RANDO

Exemple : S'envoyer à soi-même, à une étape fixée à l'avance, un colis avec les affaires dont on n'aura pas besoin dès le début de la rando (vêtements, cartes...).

L'envoi par soi-même ne fonctionne pas quand on ne connaît pas ses étapes à l'avance (ex : camping) ou quand la durée du voyage est de plusieurs mois.

Dans ce cas là il suffit, avant de partir, de confier ou d'envoyer un colis à un proche. Durant le voyage quand on s'arrête plusieurs jours dans une très grande ville à visiter il suffit, à ce moment, de se faire envoyer en express le colis à l'adresse du lieu. C'est ce que nous avons pratiqué en 2015 durant notre cyclorandonnée en Scandinavie. Notre voyage durait 3 mois. Un colis au bout d'un mois à Copenhague, un autre un mois plus tard à Stockholm. Avec Chronopost (pas Colissimo bien sûr !!!) le délai a été de 24h... envoyé jour J d'un bureau de poste de province, reçu J+1. Si l'étape n'est pas une capitale prévoir un jour de plus. Bien entendu se renseigner avant si le pays est couvert par le transporteur.

Révision en date du 22/02/2013
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