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FACILITER L'EFFORT EN CYCLOTOURISME

L'effort doit rester un PLAISIR au fil des journées et des kilomètres.

Beaucoup de nos hôtes d'un soir sont surpris d'apprendre le nombre de kilomètres de notre journée, et de voir notre chargement par rapport à la fraîcheur dans laquelle ils nous trouvent. Quasiment tous nous disent que les cyclotouristes et cyclorandonneurs qui passent chez eux arrivent en général fourbus et harassés de leur journée de pédalage.

Pourquoi ? Nous ne sommes pourtant pas des athlètes et n'avons pas un super entraînement.

Cela tient en quelques pratiques simples mais essentielles. Par ailleurs quelques astuces permettent d'optimiser un petit peu la charge.

Dans tous les cas un signe ne trompe pas. Si une fatigue s'installe sur plusieurs jours d'affilée c'est que des choix inadaptés à l'effort à vélo (au plaisir à vélo) sont faits.

Ainsi JAMAIS nous n'accumulons de fatigue au fil des semaines de rando…

CADENCE DE PÉDALAGE

Commençons par un facteur dont nous n'avons découvert l'importance qu'en 2019 : la CADENCE DE PÉDALAGE. Ce critère se caractérise par le nombre de tours par minutes du pédalier.

Auparavant, comme beaucoup de cyclistes amateurs, nous aimions avoir de la « résistance » sous les pédales. Autrement dit, nous tirions des développements un peu longs, en tournant les pédales assez lentement. Nous n'aimions pas « mouliner » car cela nous donnait la sensation désagréable de ne pas sentir de résistance sous la pédale.

De plus, nous avions l'impression de perdre des forces et de nous essouffler si nous montions à une cadence plus élevée. Nous pensions qu'une cadence élevée était réservée aux cyclistes professionnels et aux cyclo-sportifs. Que seuls eux pouvaient en tirer bénéfice.

En 2019 nous sommes passés du VC (Vélo Classique) au VAE (Vélo à Assistance Électrique). Dès leur réception je me suis penché sur la documentation technique de nos motorisations BOSCH. J'y ai lu l'importance à accorder à la cadence de pédalage pour bénéficier des meilleures performances d'assistance et d'autonomie. Cela ne m'a pas enchanté, mais motivé par la nécessité d'optimiser notre autonomie, lors de nos cyclorandonnées lourdement chargés, m'a poussé à tenter de respecter ce paramètre d'usage.

Je me suis alors astreint à faire mes balades en montant graduellement la cadence. Le suivi est facile puisque la régulation électronique BOSCH (KIOX) intègre ce paramètre et permet de l'afficher. Au début j'ai trouvé cela perturbant voire désagréable. J'ai constaté que je devais être auparavant dans une fourchette de cadence de 60-65 (tr/min). Lors de nos 2 randonnées de l'été 2019 je suis arrivé à monter à une cadence de 75-80 en moyenne. Et j'ai trouvé cela, somme toute, assez agréable.

Dans l'inter-saison 2019-2020 j'ai continué mes balades d'hiver et printemps en portant toujours attention à cette optimisation. Cela m'a permis d'arriver à nos 2 randos de l'été 2020 avec le grand plaisir (!) d'atteindre une cadence de 80-90 voire 85-95 selon les circonstances et le relief. Et OUI j'ai bien écrit GRAND PLAISIR. J'ai en effet fini par ressentir tous les bienfaits que de telles cadences procurent pour la gestion de l'effort. En 2024 ma cadence optimum s'est stabilisée dans une fourchette 90-100 (tr/min).

Tout ce que j'ai lu en 2019, quand j'ai commencé à m'y intéresser, s'avère exact. Et ce facteur est important même pour nous qui ne sommes pas des cyclo-sportifs mais de simples voyageurs à vélo, des cyclo-randonneurs.

Sur le plan physique (au sens technique/mathématique) cela est totalement expliqué. De par mes études et ma vie professionnelle remplie de calculs j'aurais dû penser à cela depuis longtemps. En effet nous sommes l'élément moteur de notre vélo. Notre puissance corporelle nous la transmettons au vélo par le pédalier. Mathématiquement la puissance d'un élément tournant (en l'occurrence le pédalier) se définit par la formule P = C.ω où P est la puissance en Watts, C le couple en N.m (Newton.mètre) et ω la vitesse de rotation en rad/s (radians par seconde). Là-dedans le couple C provient de l'application de la force F des muscles de nos jambes au bout des manivelles de notre pédalier. Ces manivelles sont caractérisées par leur longueur L. Par conséquent C = F.L et au final P = F.L.ω

L est une constante, c'est la longueur de manivelle. Donc les seuls paramètres qui varient ce sont F et ω

On voit tout de suite que l'on peut produire strictement la MÊME Puissance P avec :

• soit un grand F (force élevée) et un petit ω (petite cadence)
• soit un petit F (faible force) et un grand ω (cadence élevée)

Et après la physique (mathématique) voyons le côté physique au sens corporel du terme. Là, le mode de fonctionnement de notre métabolisme est sans appel, c'est clair et net. Plus un muscle travaille en force :

• plus il se sature en résidus lactiques,
• plus les tensions musculaires augmentent,
• plus les courbatures se développent,
• Plus le muscle consomme du glycogène… et entraîne une baisse de l'endurance.

Bien entendu la cadence ne doit pas être excessive, la limite ultime étant la coordination gestuelle. Mais l'entrainement permet de repousser ses propres limites.

Ma Chérie est venue à cette pratique avec un peu de décalage. Comme je l'ai expliqué dans la page consacrée à notre évolution VC vers VAE, nous avons anticipé de plusieurs années le passage au VAE du fait d'un lourd traitement médical (subit en 2018) qui avait entamé ses capacités physiques. De ce fait elle n'a pas été en capacité physique de changer sa cadence en 2019. Par contre en 2020 la forme étant revenue (heureusement bien plus vite que prévu !), elle a pu intégrer cette notion dans son propre rythme. Elle a savouré cela dans nos randos 2020. Maintenant elle est satisfaite autant que moi de ce mode de fonctionnement, et nous ne saurions revenir en arrière.

D'une manière générale les sites spécialisés recommandent pour les cylotouristes une cadence entre 80 et 90. Ces valeurs sont assez réalistes. Durant notre randonnée 2021 en Bretagne nous avons beaucoup de reliefs. Dans les pentes fortes et longues (même très longues) j'ai pratiqué et énormément apprécié une cadence constante de 95.

La baisse du rythme cardiaque est la preuve directe de la moindre fatigue obtenue par l'augmentation de la cadence de pédalage. En 2021 j'ai fait l'expérience durant la rando, dans une pente bien raide et constante, de pédaler à cadence 94 (celle que j'appréciai le plus à ce moment du relief), puis de me forcer à la cadence 80. À 94 tr/min mon cœur, malgré le relief, battait tranquillement à 142 bpm. Alors qu'à 80 tr/min il est monté à 158.

Une fois accoutumé aux cadences élevées, on ne saurait revenir en arrière. Les reliefs sont avalés avec une grande efficacité, une moindre fatigue.

Pour pratiquer cela avec les VC, vélos classiques, il existe maintenant des équipements très faciles à installer pour mesurer en permanence sa cadence. Il suffit de poser un capteur sur une des manivelles et un récepteur-afficheur au guidon… et hop on est équipé. Le récepteur-afficheur est même inutile si vous possédez un compteur de vitesse ou un GPS prévoyant cet affichage. Il faut juste pour cela un récepteur compatible Bluetooth ou ANT+.

Les 2 meilleurs capteurs actuels sont les GARMIN et WAHOO.

S'ARRÊTER AVANT D'ÊTRE FATIGUÉ

La tendance naturelle est de s'arrêter seulement lorsque l'on est fatigué. L'inconvénient est que l'on pioche alors dans les réserves de l'organisme. Inéluctablement ces réserves s'amenuisent au fil des jours. Automatiquement cela débouche sur un épuisement significatif en fin de chaque journée.

Une solution est de faire une pause de quelques minutes tous les 20 à 30 km, ou toutes les 90 minutes (en cas de fort dénivelé positif).

 

BOIRE AVANT D'AVOIR SOIF

MANGER AVANT D'AVOIR FAIM ?

La nécessité de manger (grignoter) ou pas durant l'effort dépend de son mode alimentaire habituel. La nuance résidant dans la présence (importante ou pas) de glucides dans son alimentation.

ALIMENTATION AVEC BEAUCOUP DE GLUCIDES - GRIGNOTER PENDANT L'EFFORT

L'alimentation traditionnelle Française (et occidentale) incorpore énormément de glucides. Nos fameux pains blancs et viennoiseries, mais aussi tous les plats salés ou sucrés incorporant de la farine blanche, les pâtes, les préparations industrielles (qui sont bourrées de sucres pour nous rendre addicts), desserts, bières, soda… etc.

Dans ce mode alimentaire notre métabolisme puise son énergie dans les sucres consommés. Ces sucres ne sont disponibles (dans le sang) que durant une durée limitée (2h au plus). Au-delà de cette durée le foie fait son office et va les stocker sous formes de graisses. De sorte qu'entre 2 repas les efforts physiques nécessitent un complément de carburant : il y a nécessité de grignotage.

Ce grignotage peut être de 2 sortes :

• Le pire : barres énergétiques, boissons énergisantes, toutes sucreries ou aliments à IG élevé.
  Le coup de boost est de courte durée et la prise de poids guette… !!!
  
• La meilleure : Un léger grignotage avec un peu de pain complet ou des fruits secs. Ou bien encore mieux quelques oléagineux : noix, noisette, amande, noix de cajou, noix du Brésil. Ceci assure de l'énergie avec plein de minéraux, avec des IG extrêmement bas.
  Dans ce cas une énergie durable est disponible.
  Grignoter très légèrement à chaque pause (par exemple tous les 20-30 km ou 90 minutes).

ALIMENTATION AVEC PEU DE GLUCIDES - PAS BESOIN DE GRIGNOTER

Une alimentation avec peu de glucides c'est un mode alimentaire à IG bas en permanence à tous les repas. Quant à l'alimentation avec pas de glucides c'est le mode alimentaire de type Cétogène (Keto).

Dans les 2 cas le métabolisme ne peut pas compter sur les glucides durant l'effort. Le sucre circulant disponible est en effet très faible en IG bas et nul en Keto. Par conséquent le foie va tout simplement aller chercher l'énergie nécessaire à l'effort dans les graisses du corps.

NOTA : Le mode Keto est controversé à juste titre de par les carences qu'il peut engendrer. Par contre avec le mode IG bas il n'y a aucun effet indésirable… bien au contraire !

Avec ces types d'alimentation il n'y a plus de coup de pompe. Pas besoin de grignotage entre les repas, même durant de gros efforts prolongés. L'efficacité est remarquable.

AVOIR UNE BONNE ALIMENTATION

GRANDS CLASSIQUES À PROSCRIRE

Il convient de proscrire quelques grands classiques erronés (IG élevé) :

• Les liquides autres que l'eau (les sodas, mais aussi les boissons énergisantes qui sont hyper chargées en sucres)
• Le pain blanc (pain Français) qui n'apporte pas grand-chose (juste des calories vides et des IG élevés (sucres rapides),
• Les barres industrielles aux céréales qui sont bourrées de glucose à IG très élevé.

 

Dans les trois cas cela n'apporte qu'un coup de fouet passager, mais pas la résistance sur plusieurs heures.

Cela nécessite alors des rations supplémentaires sans discontinuer… avec pour seul résultat de sérieux kilos en trop…!!!

 

ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE EN CYCLOTOURISME

Changer ses habitudes est toujours TRÈS difficile. Surtout pour nous, Français !!! Dans le cas du cyclotourisme, ne pas changer ses mauvaises habitudes alimentaires (au moins durant la randonnée) c'est s'exposer aux désagréments des douleurs, crampes, épuisement… Ceci pouvant aller jusqu'au déplaisir suprême : de ne plus pouvoir aller plus loin. C'est alors l'arrêt définitif, l'abandon.

 

Le mythe liant force musculaire et viande (surtout rouge) est tenace. Mais cet aliment n'est nullement nécessaire. En excès la viande est même défavorable dans les efforts au long cours car elle est une grande pourvoyeuse de toxines. Comme l'activité musculaire intense du pédalage génère déjà beaucoup de toxines, on en submerge alors l'organisme qui a du mal à éliminer tous ces déchets… Ainsi en sacrifiant à ce mythe on détériore sa force et son endurance.

Il n'est pas question ici de supprimer la consommation de viande, comme le réclament les extrémistes anti-spécistes. Non, le propos est seulement de rappeler que la consommation moyenne actuelle est excessive. Car de deux ou trois repas avec viande par semaine (en petites portions) dans les années 60-70, nous sommes passés maintenant à des portions démesurées tous les jours (voir même midi ET soir !).

Bien entendu la charcuterie (saucisson, rillettes et autres pâtés) est encore pire. C'est très peu de protéines, beaucoup de mauvais gras et une masse considérable de toxines. C'est cata-&-Co pour le cyclorandonneur.

 

Pour éviter les excès de viande, il suffit de se tourner plus souvent vers les protéines végétales ou de la mer. Par exemple :

• Le matin et/ou aux pauses grignotage
  • Des noix et noisettes (13 à 15g de protéines par 100g)
  • Des amandes (19g de protéines par 100g)
• Le midi de préférence (ou sinon le soir)
  • Pois cassés (33g de protéines par 100g)
  • Lentilles (23g de protéines par 100g)
  • Pois chiches (20g de protéines par 100g)
  • Poisson (thon, sardines, anchois, maquereaux…) (13 à 20g de protéine par 100g)
  • Comté ou emmental (30g de protéines par 100g).

À titre de comparaison la viande contient 18 à 22g de protéine par 100g (plus un paquet de toxines bien défavorables à l'effort musculaire).

Les légumineuses, pois et lentilles sont absolument délicieuses. De plus elles sont faciles à trouver cuites dans n'importe commerce alimentaire. Préparées en salades variées, c'est hyper-rapide et facile à préparer. Mais ces délices, excellents pour la santé et peu chers, sont sous-estimés dans nos pays riches.

En variante, les haricots sont moins favorables en protéines, mais excellents en tant que sucres lents (IG bas).

Les très classiques pâtes sont parfaites. Et pour varier et se faire plaisir, des salades de pâtes (le midi par exemple) avec des crevettes (ou moules, thon…) sont super agréables ; de plus c'est encore une fois rapide et facile de préparation. Mais attention pour l'effort (comme pour la ligne) les pâtes ne sont favorables que al dente ! En effet, trop cuites, elles vont voir leur IG (Index-Glycémique) croître de 20%, par conséquence de la rupture de l'amidon en glucose.

Nous aimons bien notre verre de vin rouge le midi… sauf en cyclotourisme. Le midi il casse le tonus musculaire, le soir il empêche un bon sommeil réparateur. Le vin blanc est encore pire pour les muscles. Le vin est donc le contraire du plaisir en cyclotourisme. Par contre les jours de relâche sans pédalage sont propices à agréable exception. Bref la tournée des caves c'est pour les tournées en voiture (sans conduire bien entendu), mais pas durant une rando en cyclotourisme.

Le pain blanc Français est très déconseillé du fait de son IG très élevé. Le pain à l'IG le plus bas est le "pain de seigle". Attention pas le "pain au seigle". Le premier n'a que du seigle, le second a peu de seigle et donc un IG beaucoup plus élevé.

À défaut le pain « Allemand » appelé « Pumpernickel » est très favorable, en plus il a un goût excellent. Il est facile à transporter et se conserve bien, alors pourquoi se priver ? On en trouve dans la plupart des grandes surfaces au rayon des pains de mie et pains spéciaux ou au rayon BIO.

       

 

En résumé… à vous de choisir…

• Alimentation défavorable qui débouche sur la pénibilité et l'accumulation de fatigue… donc qui casse tout plaisir autre que celui de s'accrocher à ses habitudes.
• Faire exception à ses habitudes pour quelques semaines en visant les aliments hyper-favorables… au plaisir à vélo bien-sûr !

CRAMPES : POTASSIUM - MAGNÉSIUM

Avec les efforts de longue durée, les taux de potassium et de magnésium descendent à de très faibles valeurs en fin de journée. Cela débouche sur les crampes musculaires.

Dans la vie courante une majorité de la population est en carence de magnésium… avec comme conséquences un développement du stress. Comme le stress entraîne une forte consommation du magnésium corporel… c'est le cercle vicieux.

Si le stress est bien géré l'alimentation peut suffire aux apports en magnésium. Pour cela l'alimentation quotidienne doit être riche en légumes verts, oléagineux, légumes secs et céréales complètes.

Par contre les crampes liées aux efforts physiques sont le plus souvent dues aux pertes de potassium. Pour limiter ces pertes on peut grignoter de la banane séchée durant l'effort (potassium de 1 100 à 1 400 mg/100 g).

Mais le plus radical et le plus efficace pour empêcher les crampes est de prendre des comprimés de DÉCRAMP (du laboratoire IPRAD). ATTENTION ils sont rugueux et donc difficile à avaler entier avec un verre d'eau. Pour éviter de s'étrangler le mieux est de les croquer avec de l'eau ou bien encore de les laisser se déliter dans le verre d'eau.

Le mode d'emploi ne précise pas le bon moment de la journée. Mais par expérience nous recommandons vivement la prise juste à la fin de l'effort. En effet les compléments de potassium et magnésium ne sont pas stockés dans l'organisme. Donc avec une ingestion avant effort l'organisme s'en sature très vite et les élimine tout aussi vite dans les urines via les reins. Alors qu'après effort l'organisme sera en manque et captera avidement cet apport salutaire.

BOIRE OU MANGER, IL FAUT CHOISIR

Pour bénéficier au maximum des bienfaits de l'eau (bonne élimination, évite les crampes) et de ceux des aliments solides (forme physique, tonus musculaire, moral) il faut donc boire en dehors des repas ou grignotages. C'est pourquoi il est TRÈS intéressant de boire en roulant.

Il faut choisir : boire ou manger, mais pas les deux en même temps.

Il est très défavorable de boire de l'eau en mangeant. Cela est vrai dans la vie courante. C'est mille fois plus vrai durant une activité physique de longue haleine.

En effet l'eau, bue en mangeant, dilue les sucs digestifs et le bol alimentaire. Cela entraîne deux inconvénients majeurs :

• Cela ralenti la digestion. D'où des lourdeurs et/ou brûlures d'estomac.
• Cela réduit l'assimilation correcte des aliments. La conséquence est que les aliments ingérés ne profitent que peu à l'organisme… une grande partie des nutriments n'est pas assimilée et passe directos dans les selles. Ces nutriments non assimilés… alimentent seulement les égouts !!!

 

PARTIR TÔT… ARRIVER TÔT

Mais nous avons déchanté :

• Nous arrivions tard en fin d'après-midi.
• Plus fatigués que d'habitude.
• Sans quasiment d'autre détente que de se laver, manger et aller se coucher.

La plus grande surprise a été d'être plus fatigués que d'habitude, à distance et difficulté égale.

En fait nous n'avions pas pris en compte le fait que quand on a plus 20 ans, même sans activité physique dans la journée, on arrive au soir avec moins de punch que le matin et avec le besoin chaque soir d'une bonne nuit réparatrice.
Donc quand, en plus, les journées sont bien remplies d'activité physique prolongée, le besoin de délassement intervient encore plus tôt, dans l'après-midi.

De plus, auparavant, nous faisions les courses du pique-nique de midi dans la matinée du même jour. Ceci fait perdre un temps significatif et repousse d'autant la fin du pédalage journalier. Les conséquences négatives étant décrites ci-dessus.

Depuis lors nous nous organisons toujours pour arriver vers 15h, au grand plus tard 16h. Soit commencer à pédaler vers 8h-8h30, au pire 7h30 pour les étapes difficiles. Et ainsi nous :

• Arrivons bien plus frais.
• Avons le temps de tranquillement se doucher, se délasser, se balader dans la ville étape, faire les courses du lendemain, visiter les environs de notre étape ou même nous mettre les doigts de pied en éventail…
• Mangeons tôt, permettant de totalement digérer avant le saut au lit. Et ainsi nous dormons tranquillement d'un bon sommeil réparateur…
• Repartons tôt le lendemain matin, pleins d'entrain physique et moral
• Obtenons le maximum de PLAISIRS.

Tout cela est encore plus vrai et nécessaire quand les conditions climatiques sont difficiles (par exemple beaucoup de pluie et de vent au printemps 2012).

 

AVOIR UNE BONNE ALTERNANCE DE JOURS DE PÉDALAGE / JOURS DE REPOS

Suivant ses capacités physiques et l'importance de ses bagages il convient de déterminer une bonne alternance des jours de pédalage et de ceux de repos.

Les jours de repos permettent également de procéder au lavage de ses habits, et particulièrement de ses culottes cyclistes (au bénéfice de la peau de ses fesses).

AVOIR UN ŒIL SUR SON RYTHME CARDIAQUE

Bien chargés que nous sommes en bagages (jusque 45kg pour l'un, 35kg pour l'autre en mode rando-camping), un effort de pédalage trop élevé dans les côtes peut faire monter le rythme cardiaque au-delà du souhaitable, surtout par temps très chaud.

Le souhaitable est de deux ordres :

1. Ne pas s'épuiser au fil des jours.
2. Ne pas "péter une durite" (souhait partagé avec les automobilistes).

Bien qu'adeptes des tracés cool, donc sans reliefs importants, il est toujours possible de devoir emprunter une portion de chemin bien escarpée. Et n'ayant plus 20 ans (la preuve on se répète) il convient de respecter les usages en matière de régime moteur : que le pouls ne dépasse pas un seuil maximum de battements par minute.

Ce seuil limite se calcule de la façon suivante : SEUIL MAXI = 220 - [Âge du capitaine].

Par exemple si l'on a 50 ans le seuil maximum est égal à 170 battements par minute (220-50).

Ce seuil est valable pour les efforts de courte durée. Pour des efforts prolongés il convient bien évidemment de se fixer une valeur inférieure au seuil maxi.

Pour appliquer tout cela, il convient de porter un cardiofréquencemètre.

Une première solution consiste à avoir un dispositif comme POLAR avec mesureur-émetteur (sur ceinture élastique autour de la poitrine) et un récepteur (montre fixée au poignet ou au guidon). L'émetteur envoyant sa mesure au récepteur/montre par ondes radio.

Les équipements de 2 utilisateurs proches l'un de l'autre (2 cyclorandonneurs en l'occurrence) sont sujets aux interférences. La montre de 'A' peut recevoir les émissions radios de son propre émetteur et en plus les émissions radios de 'B'. Dès lors le récepteur de 'A' s'affole et indique au mieux la somme des deux, au pire plus rien.

Pour éviter ces interférences il faut en théorie que chaque ceinture émettrice soit codée (transmission codée). Cela est le cas de certains modèles POLAR. Hélas dans la pratique (nous avons eu plusieurs modèles différents) les interférences n'ont jamais été totalement éliminées. Peut-être cela est-il dû à la technologie propriétaire de POLAR, et qui n'est pas suffisamment élaborée.

Il existe d'autres technologies de transmission radio comme ANT+ et Bluetooth. ANT+ est une technologie propriétaire de GARMIN, avec utilisation sous licence par d'autres marques.

ANT+ a pour inconvénient de pouvoir être connecté simultanément (sans identification préalable) avec plusieurs récepteurs. Donc les problèmes d'interférence subsistent.

Par contre le Bluetooth a l'avantage de nécessiter un appariement entre émetteur et récepteur. Beaucoup de capteurs actuels sont bi-techno, ANT+ et Bluetooth.

Nous avons choisi le WAHOO TICKR FIT qui a très bonne réputation et qui est d'un coût modique. On le porte en brassard au bras ou à l'avant-bras. Ceci permet une détection de mesure toujours fiable, contrairement aux ceintures pectorales qui nécessitent souvent une certaine humidité sur le corps pour bien fonctionner. En les appairant individuellement avec chacun de nos KIOX de VAE, cela permet de garantir la non-interférence. Le port du brassard sur l'avant-bras, juste au-dessus du coude, est très confortable et fiable.

D'autre part le gros avantage de ce WAHOO TICKR FIT sur nos anciens POLAR c'est que l'émetteur est rechargeable et cela avec une grande autonomie de plusieurs dizaines d'heures. L'émetteur se clipse de façon très aisée sur le socle de recharge simplement en le posant dessus. De minis reliefs servent de détrompeurs et le maintien est magnétique, parfait !

ÉTIREMENTS

Bien qu'en partie sujet à controverses les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, maux de dos et crampes.

Un excellent site web propose des étirements en fonction de son activité sportive :
ici étirements pour le vélo.

COMME MONSIEUR JOURDAIN…

Révision en date du 28/06/2021

Div fantome ne servant que de support pour recupere la hauteur originelle de LayerArbo (pour les variations sur mobiles)